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Carenza di calcio e alimentazione, cosa può dirti il test genetico

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Carenza di calcio e alimentazione, cosa può dirti il test genetico

9 lug, 2021

Una delle funzioni più importanti del calcio è quella di mantenere la salute delle ossa. Ma non solo: il calcio è necessario per importanti fenomeni biologici come la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la coagulazione del sangue e molto altro. Per questo è importante garantire il giusto apporto di calcio al fine di evitare la carenza.

In questo articolo vedremo:

Calcio, cos’è e a cosa serve

Il calcio è un elemento chimico che rientra nella categoria dei metalli alcalini. In natura si trova prevalentemente in combinazione con altri elementi ed è uno dei componenti essenziali di tutte le cellule viventi: non a caso, il calcio è il quinto elemento più abbondante del corpo umano.

Come accennato poco sopra, la funzione principale del calcio è quella di garantire la salute delle ossa. Più del 99% del calcio presente nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa, e la ricerca ha dimostrato che la carenza di calcio può aumentare notevolmente il rischio di fratture

Un apporto inadeguato di calcio può infatti causare una perdita di minerali dalle ossa attraverso un processo chiamato riassorbimento

Per funzionare correttamente, l’organismo infatti agisce in modo da mantenere i livelli di calcio costanti in ogni momento. Se non introduciamo abbastanza calcio per mantenere questi livelli, il corpo “prende in prestito” il calcio dalle ossa. Rimuovendo calcio dalle ossa, queste si indeboliscono e possono manifestarsi problematiche di fragilità ossea. Ciò avviene soprattutto in caso di alimentazione inadeguata povera di calcio.

Quando invece forniamo al nostro corpo calcio a sufficienza, i livelli di calcio nel sangue sono mantenuti con facilità per cui il calcio rimane nelle ossa, mantenendole forti e sane.

Il fabbisogno giornaliero di calcio

Le raccomandazioni per un adeguato apporto di calcio variano leggermente da Paese a Paese, ma in generale il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto medio tra i 19 e i 64 anni è di circa 1000 mg al giorno, e oscilla tra gli 800 mg e i 1200 mg.

Il fabbisogno di calcio è maggiore in certe fasi della vita, come la crescita durante l'adolescenza, dopo la menopausa e in gravidanza.

Carenza di calcio, a cosa è dovuta e sintomi

La carenza di calcio può essere dovuta a insufficiente apporto nutrizionale o da cattivo assorbimento intestinale.

In alcuni casi, potrebbe anche dipendere dalla genetica. Per esempio, evidenze in letteratura scientifica mostrano come alcune specifiche varianti del gene CaSR siano associate a una predisposizione più alta della media a manifestare problematiche di carenza di calcio come l’ipocalcemia.

I sintomi da carenza di calcio comprendono: crampi muscolari, intorpidimento e spasmi. Sintomi più vaghi includono stanchezza, iperirritabilità, ansia e depressione. In alcuni casi invece la carenza di calcio può essere asintomatica. 

Inoltre, la carenza di calcio è una condizione che spesso si accompagna a un altro deficit nutrizionale: la carenza di vitamina D. La vitamina D infatti ha un ruolo fondamentale nel garantire un ottimale assorbimento intestinale del calcio.

Le fonti alimentari di calcio

In generale, la soluzione migliore per compensare la carenza di calcio è tramite l’alimentazione.

Sappiamo tutti che latte e latticini sono un'eccellente fonte di calcio. Se si segue una dieta a ridotto o assente consumo di latticini, l'assunzione di calcio e la salute delle ossa è un'area a cui prestare particolare attenzione. 

A dispetto del senso comune però, è possibile soddisfare il proprio fabbisogno di calcio anche seguendo una dieta priva di latticini, che sia a causa di intolleranza al lattosio o per la scelta di favorire un’alimentazione vegana o plant-based.

Secondo alcune ricerche, pare che i nostri antenati paleolitici assumessero fino a 1956 mg di calcio al giorno da alimenti come le verdure a foglia verde - quasi il doppio delle attuali raccomandazioni per il fabbisogno di calcio!

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di calcio in generale si segnalano le verdure a foglia verde come rucola, spinaci, cicoria, ma anche semi ed erbe aromatiche come salvia, rosmarino, prezzemolo e tarassaco

Il calcio negli alimenti: quantità vs biodisponibilità

Ci sono due fattori importanti da considerare quando si tratta di identificare le fonti migliori di calcio:

  • in primo luogo, la quantità, ovvero quanto calcio contiene un alimento;
  • in secondo luogo, la biodisponibilità, ovvero in che misura il calcio contenuto in un alimento è facilmente disponibile per l’assorbimento nel nostro organismo.

La biodisponibilità del calcio negli alimenti

Nonostante la credenza popolare, il calcio si trova anche negli alimenti di origine vegetale - anche se può essere più difficile ottenere un adeguato apporto di calcio seguendo questo tipo di alimentazione. 

Ciò è dovuto a un concetto noto come biodisponibilità. In poche parole, la biodisponibilità di un nutriente nei cibi che mangiamo indica quanto un nutriente viene assorbito facilmente dal nostro corpo

Facciamo un esempio pratico:

  • il latte vaccino, per esempio, ha circa 300 mg di calcio per tazza, di cui il 30% viene effettivamente assorbito dal nostro corpo; 
  • gli spinaci cotti invece contengono circa 230 mg di calcio per quantità equivalente, ma solo il 5% viene effettivamente assorbito. 

Questo significa che assorbiremo circa 100 mg di calcio da una tazza di latte, ma solo 12 mg dalla stessa quantità di spinaci cotti.

Perché l'assorbimento è così diverso? 

Uno dei fattori che può influenzare l'assorbimento del calcio è la presenza di alcune sostanze come ossalati, fitati e nitrati. Questi “anti-nutrienti” si trovano in vari alimenti vegetali e, semplificando molto, possono legarsi a parte del calcio che raggiunge l'intestino dopo un pasto, ostacolandone l'assorbimento. 

L’alimentazione per la carenza di calcio

Come abbiamo visto, dal punto di vista della quantità e biodisponibilità tra le migliori fonti alimentari di calcio ci sono latte e latticini.

Attenzione: ciò non significa che in caso di carenza di calcio vadano obbligatoriamente favoriti alimenti di origine animale come latte e derivati! 

Non bisogna dimenticare che l'assorbimento di calcio viene ostacolato anche dall'assunzione di troppi grassi

Per questa ragione una dieta ricca di calcio ma a base di cibi animali come latte e latticini presenta a volte un bilancio sfavorevole di calcio e può predisporre alla comparsa di sintomi come osteoporosi, crampi e nervosismo. Inoltre, un'elevata assunzione di proteine, specie se di origine animale, può provocare perdita di calcio nelle urine.

La buona notizia è che ci sono diversi alimenti di origine vegetale ragionevolmente ricchi di calcio assorbibile:

  • Verdure a foglia verde, in particolare cavolo nero (kale) e bok choy (cavolo cinese), contengono una quantità moderata di calcio e sono a basso contenuto di ossalati, quindi hanno una buona biodisponibilità di calcio. Gli spinaci sono piuttosto ricchi di calcio, ma la biodisponibilità di calcio non è ottimale a causa della presenza di ossalati e fitati.
  • Fagioli, cereali, frutta secca e semi. Anche in questo caso, la biodisponibilità di calcio è influenzata dalla presenza di fitati. I livelli di fitati sono abbastanza variabili a seconda della tipologia di fagioli e cereali. I fagioli bianchi e i fagioli rossi, per esempio, sono una fonte abbastanza buona di calcio con una biodisponibilità ragionevole. Semi e frutta a guscio come le mandorle contengono calcio, ma anche alcuni elementi che ne possono influenzare leggermente l'assorbimento.
  • Soia e derivati. Il latte di soia e il tofu sono entrambi eccellenti fonti di calcio. Questo è dovuto principalmente al metodo di lavorazione e in particolare alla cosiddetta “fortificazione”. Parte del processo di produzione del tofu richiede infatti aggiunta di calcio per la coagulazione della cagliata di soia, per cui il prodotto finale avrà un alto contenuto di calcio. Il latte di soia d'altra parte è di solito fortificato con calcio per avere una ripartizione nutrizionale simile al latte di mucca. Il calcio che si trova nei prodotti derivati dalla soia è di solito molto ben assorbito perché la maggior parte degli ossalati e dei fitati vengono rimossi durante la lavorazione.

Per migliorare l’apporto di calcio senza ricorrere a latticini, una buona norma è consumare alimenti vegetali con una buona biodisponibilità di calcio. Per esempio: 

  • Includere almeno un alimento ad alto contenuto di calcio al giorno, come il latte di soia;
  • Consumare circa due porzioni di alimenti a medio-alto contenuto di calcio al giorno, come il bok choy, il cavolo o i fagioli;
  • Consumare circa tre o quattro porzioni di alimenti a medio-basso contenuto di calcio al giorno, come broccoli, mandorle e patate dolci.

In caso di carenza di calcio accertata, si ricorda che è comunque consigliato rivolgersi al proprio medico o specialista di fiducia, che potrà valutare la migliore strategia per compensare la carenza nel quadro completo dello stato di salute.

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Scritto da

Team Netgenomics
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